Zu den Mikronährstoffen gehören insbesondere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente . Auch wenn sie keine Energie liefern, spielen sie eine wesentliche Rolle bei Wachstumsprozessen, der Energieproduktion und dem Stoffwechsel.
Element Speicherung Reichweite Speicherort Speichergröße (geschätzt) Bei Überschuss Chlorid Ja Tage bis Wochen Extrazellulärraum ca. 100 g Selten toxisch, über Niere reguliert Chrom Begrenzt Wochen Leber, Milz ca. 4–6 mg Nicht eindeutig toxisch, selten allergische Reaktionen Eisen Ja Monate Leber, Milz, Knochenmark 3–4 g Oxidativer Stress, Leberschäden Fluor Ja Jahre Knochen, Zähne 2–3 g Knochenschäden bei chronischer Überdosis Jod Begrenzt 1–2 Monate Schilddrüse 15–20 mg Schilddrüsenüberfunktion Kalium Nein Stunden–1 Tag Intrazellulärraum 140–160 g Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche Kalzium Ja Jahre Knochen, Zähne 1–1,5 kg Nierensteine, Weichteilverkalkung Kupfer Ja Wochen bis Monate Leber, Gehirn, Herz, Niere 50–150 mg Leber- und Nierenschäden Magnesium Ja Wochen Knochen, Muskeln 20–30 g Durchfall, Blutdruckabfall Mangan Begrenzt Tage–Wochen Leber, Pankreas, Niere 10–20 mg Neurologische Störungen Molybdän Begrenzt Wochen Leber, Niere 5–10 mg Sehr geringe Toxizität Natrium Nein Stunden–1 Tag Extrazellulärraum 100–110 g Bluthochdruck, Ödeme Phosphor Ja Jahre Knochen 600–800 g Selten toxisch Schwefel Indirekt Variabel Aminosäuren in Geweben Teil von Proteinen Kaum toxisch bei normaler Eiweißaufnahme Selen Begrenzt 1–2 Wochen Leber, Niere, Muskeln 10–20 mg Selenose (Haarausfall, Nervenschäden) Zink Ja Wochen bis Monate Muskeln, Knochen, Leber 2–3 g Übelkeit, Immunstörung bei hohen Dosen
Einen guten Überblick über die in Lebensmittel vorhandenen Mineralien, Spurenelemente, Vitamin, Fettsäuren und andere Stoffe findest Du
Vitamin Speich. Reichweite Speicherort Speichergröße Bei Überschuss Hitzebeständigkeit A Ja Monate–Jahre Leber 1–2 Mio. IU Hypervitaminose A Relativ stabil bis 100 °C B1 (Thiamin) Begr. 2–3 Wochen Leber, Muskeln 30–50 mg Urin-Ausscheidung Empfindlich, Abbau ab 100 °C B2 (Riboflavin) Begr. 2–4 Wochen Leber, Herz, Niere 20–50 mg Urin-Ausscheidung Stabil bis 140 °C B3 (Niacin) Begr. 2–6 Wochen Leber, Fettgewebe 15–30 mg Hautrötung, Leber Stabil bis 200 °C B5 (Pantothensäure) Begr. Wochen Alle Gewebe 25–85 mg Urin-Ausscheidung Relativ stabil bis 100 °C B6 (Pyridoxin) Begr. 2–6 Wochen Leber, Muskeln 100–150 mg Neurotoxisch >100 mg/d Empfindlich, Abbau ab 120 °C B7 (Biotin) Begr. Wochen Leber, Niere Wenige mg Sehr sicher Stabil bis 180 °C B9 (Folsäure) Begr. 2–4 Monate Leber 5–10 mg Maskiert B12-Mangel Empfindlich, Abbau ab 100 °C B12 (Cobalamin) Ja 3–5 Jahre Leber 2–5 mg Sehr geringe Toxizität Relativ stabil bis 180 °C C (Ascorbinsäure) Begr. 2–3 Wochen Leber, Milz 1–1,5 g Nierensteine, Magen Sehr hitzeempfindlich, Abbau ab 60 °C D Ja Monate Fettgewebe, Muskelgewebe 1–3 Mio. IU Hyperkalzämie Stabil bis 200 °C E Ja Monate Fettgewebe, Leber 2–5 g Blutungsrisiko Stabil bis 150 °C K Begr. Tage–Wochen Leber 1–2 mg Interaktion mit Blutverdünnern Stabil bis 150 °C
Fettsäure Speicherung Reichweite Speicherort Speichergröße (geschätzt) Bei Überschuss ALA (Alpha-Linolensäure) Begrenzt Tage bis Wochen Fettgewebe, Zellmembranen Sehr begrenzt (wenige g im Fettgewebe) Überschuss wird verstoffwechselt oder als Energie verwendet, kaum toxisch EPA (Eicosapentaensäure) Begrenzt Tage bis Wochen Blutplasma, Zellmembranen, Leber Sehr begrenzt (wenige g in Membranen und Leber) Kann in oxidierter Form proinflammatorisch wirken (bei extremer Zufuhr) DHA (Docosahexaensäure) Ja Wochen bis Monate Gehirn, Netzhaut, Zellmembranen Mehrere Gramm im Gehirn und Gewebe Keine akute Toxizität, aber oxidierte Fette sollten vermieden werden
