Glykämische Index
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, nachdem es gegessen wurde.
Wie funktioniert der GI?
- Der GI vergleicht den Blutzuckeranstieg eines Lebensmittels mit dem einer Referenz, meist Glukose (Traubenzucker), der den GI = 100 hat.
- Lebensmittel mit vielen schnell verfügbaren Kohlenhydraten führen zu einem schnellen Anstieg → hoher GI
- Lebensmittel mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten oder viel Ballaststoffen → niedriger GI
GI-Kategorien:
| GI-Bereich | Wirkung auf Blutzucker | Beispiel-Lebensmittel |
|---|---|---|
| niedrig (≤ 55) | langsamer Anstieg, günstiger | Linsen, Haferflocken, Äpfel, Vollkornbrot |
| mittel (56–69) | mäßiger Anstieg | Bananen, Reis, Couscous |
| hoch (≥ 70) | schneller Anstieg, kritisch bei Diabetes | Weißbrot, Cornflakes, Traubenzucker |
Warum ist der GI wichtig – besonders bei Diabetes?
- Lebensmittel mit hohem GI können starke Blutzuckerspitzen verursachen.
- Für Diabetiker:innen kann es hilfreich sein, Lebensmittel mit niedrigem GI zu bevorzugen, um den Blutzucker besser zu kontrollieren.
- Der GI beeinflusst auch, wie viel und wie schnell Insulin benötigt wird.
Aber: GI ≠ allein ausschlaggebend
Der GI sagt nichts über die Menge aus, die man isst. Deshalb gibt es zusätzlich den:
Glykämischen Load (GL) = (GI × Gramm Kohlenhydrate pro Portion) ÷ 100
→ Das zeigt, wie stark eine reale Portion den Blutzucker beeinflusst
Glykämische Last
Die glykämische Last (GL) ist eine Weiterentwicklung des glykämischen Index (GI). Während der GI angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt, berücksichtigt die GL zusätzlich wie viele Kohlenhydrate tatsächlich in einer normalen Portion enthalten sind.
Formel:
GL = (GI × Kohlenhydrate pro Portion in g) ÷ 100
Warum ist die GL sinnvoll?
Der GI allein kann täuschen. Beispiel:
- Wassermelone hat einen hohen GI (~72)
→ klingt ungünstig - Aber: Sie enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate pro Portion
→ die GL ist niedrig, also kein großer Blutzuckeranstieg in der Realität
Einteilung der GL-Werte:
| GL-Wert (pro Portion) | Bedeutung | Beispiel |
|---|---|---|
| niedrig (≤ 10) | günstiger Einfluss | Linsen, Äpfel, Joghurt |
| mittel (11–19) | mäßiger Einfluss | Haferflocken, Bananen |
| hoch (≥ 20) | starker Einfluss | Weißbrot, Cornflakes, Reis |
Vergleich: Glykämischer Index (GI) vs. Glykämische Last (GL)
Hier siehst du den Vergleich zwischen dem Glykämischen Index (GI) und der Glykämischen Last (GL) für verschiedene Lebensmittel:
🔹 GI zeigt, wie schnell der Blutzucker theoretisch ansteigt.
🔹 GL berücksichtigt zusätzlich, wie viele Kohlenhydrate du bei einer typischen Portion aufnimmst.
Du erkennst z. B., dass Lebensmittel wie Traubenzucker oder Reis sowohl hohen GI als auch hohe GL haben – während Linsen oder Äpfel trotz relativ hohem Kohlenhydratgehalt eine viel geringere Blutzuckerwirkung zeigen (niedrige GL).
