Arachidonsäure
Arachidonsäure ist eine vierfach ungesättigte Fettsäure in der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Arachidonsäure kommt in Pflanzen nur in geringen Mengen vor. In tierischen Organismen wird Arachidonsäure aus der essentiellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure über Zwischenstufen synthetisiert oder über die Nahrung aufgenommen. Arachidonsäure ist entzündungsfördernd. Bei entzündlichen Autoimmunerkrankungen wird eine Diät empfohlen, die arm an Arachidonsäure ist.
Arachidonsäure wird durch die Omega-3 Fettsäure EPA neutralisiert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte für eine entzündungshemmende Wirkung bei maximal 3:1 oder weniger liegen.
Arachidonsäure in Lebensmitteln
Besonders hoch ist ihr Anteil in:
- Schweineschmalz (1700 mg pro 100 g),
- Schweineleber (870 mg pro 100 g),
- Eigelb (297 mg pro 100 g),
- Thunfisch (280 mg pro 100 g) und
- Leberwurst (230 mg pro 100 g).
Ausgangsstoff für Arachidonsäure: Die Linolsäure
Linolsäure ist die am häufigsten vorkommende mehrfach ungesättigte Fettsäure in Pflanzenölen und wird als weniger gesundes Fett angesehen. Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an Linolsäure und deren Derivate enthalten selbst kaum Arachidonsäure, fördern jedoch durch ihre Inhaltsstoffe deren Bildung im Körper. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren um dieselben Enzyme konkurrieren, wird zudem die Biosynthese entzündungshemmender Substanzen aus Omega-3-Fettsäuren verringert.
Die Hauptaufgabe der Linolsäure im Körper ist hingegen der Hautschutz. Sie ist ein Bestandteil der Epidermis (oberste Hautschicht) und hilft der Haut, sich vor äusseren Einflüssen zu schützen sowie ihren Wasserhaushalt zu regulieren.
Wie viel Arachidon-/Linolsäure täglich maximal?
Der Verbraucher Service Bayern empfiehlt bei rheumatische Erkrankungen weniger als 80 mg Arachidonsäure und 8 g Linolsäure. Der deutsche Psoriasis-Bund rät hingegen zu weniger als 50 mg täglich.
Eine überwiegend lacto-vegetarische Ernährung Ernährung, (z. B. Verzehr von zwei Fleischmahlzeiten und zwei Eigelb pro Woche sowie täglich höchstens 0,5 l fettreduzierte Milch oder entsprechende Milchprodukte, z. B. 120 g Käse oder 300 g Joghurt, Quarkspeise, Pudding) liefert 50 bis 80 mg Arachidonsäure pro Tag und verbessert den Verlauf entzündlich-rheumatischer Erkrankungen. Mit einer üblichen (fleischreichen) Ernährung werden etwa 200 bis 400 mg Arachidonsäure täglich aufgenommen.
Allerdings neutralisiert die Aufnahme von EPA (Omega-3 Fettsäure) aufgenommene Arachidonsäure.
Wie viel Omga-3 Fettsäuren (EPA) kompensieren 130 mg Arachidonsäure?
- Arachidonsäure (AA) ist eine Omega-6-Fettsäure mit entzündungsfördernder Wirkung.
- EPA (Omega-3) wirkt dem entgegen, weil es:
- dieselben Enzyme nutzt (COX, LOX)
- und entzündungshemmende Eicosanoide produziert.
Daher ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 entscheidend, nicht nur die absolute Menge.
Wie viel EPA braucht man, um AA zu „neutralisieren“?
Die Forschung ist sich nicht 100 % einig, aber:
- Studien zeigen, dass 1 Teil EPA etwa 2–3 Teile AA funktionell „ausgleichen“ kann.
- Daraus ergibt sich ein Verhältnis EPA : AA von etwa 1 : 2 bis 1 : 3.
Rechnung: 135 mg Arachidonsäure ausgleichen
| Ziel | Geschätzte Menge EPA |
|---|
| Verhältnis 1:2 | ca. 70 mg EPA |
| Verhältnis 1:3 | ca. 45 mg EPA |
Wie bekommst du diese Menge EPA aus der Nahrung?
Lebensmittel Menge für ca. 70 mg EPA
– Lachs (gekocht) ca. 10–15 g
– Makrele ca. 10–15 g
– Fischölkapsel meist 1 Kapsel reicht (je nach Produkt)
– Algenöl (vegan) ca. 0,3–0,5 ml (hochkonzentriert)
Pflanzliche Öle – Übersicht der Inhaltsstoffe
🧠 Hintergrund: Arachidonsäure vs. Omega-3
- Arachidonsäure (AA) ist eine Omega-6-Fettsäure mit entzündungsfördernder Wirkung.
- EPA (Omega-3) wirkt dem entgegen, weil es:
- dieselben Enzyme nutzt (COX, LOX)
- und entzündungshemmende Eicosanoide produziert.
Daher ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 entscheidend, nicht nur die absolute Menge.
🔬 Wie viel EPA braucht man, um AA zu „neutralisieren“?
Die Forschung ist sich nicht 100 % einig, aber:
- Studien zeigen, dass 1 Teil EPA etwa 2–3 Teile AA funktionell „ausgleichen“ kann.
- Daraus ergibt sich ein Verhältnis EPA : AA von etwa 1 : 2 bis 1 : 3.
