Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper lebenswichtig sind – aber nicht selbst hergestellt werden können. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, sie gelten als essenziell. Sie wirken entzündungshemmend und schützend – besonders für Herz, Gehirn und Augen.
Was macht Omega-3-Fettsäuren besonders?
- Sie sind Bausteine von Zellmembranen und beeinflussen Entzündungsprozesse, den Blutdruck, die Herzgesundheit, das Gehirn und vieles mehr.
- Herz-Kreislauf: senkt Triglyzeride, schützt Blutgefäße
- Gehirn & Psyche: unterstützt Entwicklung, Konzentration, Stimmung
- Entzündungshemmung: bei Arthritis, Autoimmunerkrankungen etc.
- Augen: besonders DHA für die Netzhaut
- Schwangerschaft: wichtig für Gehirn- und Sehentwicklung des Babys
Omega-3-Fettsäuren übernehmen bedeutende Aufgaben im Körper:
- Sie sind in den Zellstoffwechsel eingebunden und tragen zum Schutz der Gefäße bei, insbesondere durch ihre entzündungshemmende Wirkung.
- Sie optimieren die Fließeigenschaften des Blutes und regulieren den Cholesterinspiegel.
- Daher spielen Omega-3-Fettsäuren eine maßgebliche Rolle in der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren und Psoriasis – Überblick
Mitglieder des Deutschen Psoriasis Bundes berichten, dass sich ihre Schuppenflechte (Psoriasis) durch die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln deutlich verbessert oder sogar vollständig zurückgebildet hat.
Omega-3-Fettsäuren kommen in pflanzlichen (z. B. Leinsamen-, Rapsöl) und maritimen Quellen (z. B. Hering, Lachs) vor. Pflanzliche Omega-3 (ALA) muss vom Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, was nur in geringem Maße gelingt. Diese Formen sind jedoch entscheidend für die entzündungshemmende Wirkung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 250 mg EPA/DHA pro Tag, was mit ein bis zwei fettreichen Fischmahlzeiten pro Woche gut erreichbar ist. Einige Experten fordern jedoch höhere Mengen – bis zu drei Fischmahlzeiten pro Woche.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 1,5 g pro Tag aus allen Quellen.
Für Menschen mit Psoriasis kann Omega-3 hilfreich sein, Ergänzungen sollten nur in Absprache mit Fachleuten eingenommen werden.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
| Name | Vorkommen | Funktion |
|---|
| ALA Alpha-Linolensäure | Pflanzlich (Leinsamen, Chia, Walnüsse) | Vorstufe, kann zu EPA/DHA umgewandelt werden – aber nur schlecht |
| EPA Eicosapentaensäure | Fisch, Fischöl, Algenöl | Entzündungshemmend, gut fürs Herz und die Psyche |
| DHA Docosahexaensäure | Fisch, Fischöl, Algenöl | Wichtig für Gehirn, Augen, Nervenzellen |
Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ist ein natürlicher Bestandteil von Pflanzen. Besonders reichhaltige Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Sojabohnenöl und Haferkeime. Bei einer täglichen Aufnahme von 3 bis 6,5 Gramm kann Alpha-Linolensäure den Gesamtcholesterinspiegel sowie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken. Darüber hinaus fördert sie ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was ihre entzündungshemmende Wirkung zusätzlich verstärkt. Studien weisen darauf hin, dass Alpha-Linolensäure eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen spielen könnte.
Kann der Körper ALA selbst produzieren?
Nein, ALA ist eine essentielle Fettsäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Quellen sind vor allem pflanzlich, z. B.:
- Leinöl
- Chiasamen
- Walnüsse
- Hanfsamen
- Rapsöl
Kann der Körper ALA speichern, und wenn ja, wo?
Ja, der Körper kann ALA in begrenztem Maß speichern. Das geschieht vor allem in:
- Fettgewebe (Adipozyten): Hier wird ALA wie andere Fettsäuren gespeichert.
- Zellmembranen: In kleinerem Ausmaß wird ALA auch in Zellmembranen eingebaut, insbesondere in Phospholipide.
Allerdings:
- ALA wird im Körper auch teilweise zu den biologisch aktiveren Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt.
- Diese Umwandlungsrate ist aber sehr gering (etwa 5–10 % zu EPA, und weniger als 1 % zu DHA).
Wie schnell wirkt ALA nach der Einnahme?
- Resorption (Aufnahme im Darm): ALA wird innerhalb weniger Stunden nach der Einnahme im Dünndarm aufgenommen (vor allem zusammen mit Fett aus der Mahlzeit).
- Blutspiegel: Die ALA-Konzentration im Blut kann innerhalb von 4–6 Stunden nach einer fettreichen Mahlzeit ansteigen.
- Langfristige Wirkung (z. B. auf Entzündungen, Herzgesundheit): Die Effekte entwickeln sich über Wochen bis Monate, wenn regelmäßig ALA zugeführt wird.
Eicosapentaensäure (EPA)
Die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure, kurz EPA genannt, befindet sich insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine. Aus dieser Fettsäure entstehen Eicosanoide und Docosahexaensäure (DHA). Eicosanoide sind Substanzen von hormonähnlicher Natur, die sowohl als Neurotransmitter als auch als Immunmodulatoren fungieren. Sie beteiligen sich an zahlreichen entzündlichen Prozessen im menschlichen Körper, einschließlich der Erweiterung von Blutgefäßen, der Blutgerinnung und der Regulation von Entzündungen. Eicosanoide beeinflussen auch den Blutdruck und die allgemeine Herzaktivität.
Kann der Körper EPA selbst produzieren?
- Teilweise ja, aber nur in sehr geringem Maß:
- Der Körper kann EPA aus ALA (Alpha-Linolensäure) herstellen.
- Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr niedrig – meistens nur 5–10 % der aufgenommenen ALA wird zu EPA umgebaut.
- In der Praxis bedeutet das: Du musst EPA über die Nahrung zuführen, um nennenswerte Mengen zu erreichen.
- Quellen: vor allem fettreiche Fische (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen) oder Algenöl (pflanzliche Alternative).
Kann der Körper EPA speichern, und wenn ja, wo?
Ja, EPA wird im Körper gespeichert:
- In Zellmembranen:
- Besonders in Immunzellen, Herzmuskelzellen und Hirnzellen.
- Hier wirkt EPA entzündungshemmend und stabilisiert die Zellfunktion.
- Im Fettgewebe:
- Ähnlich wie andere Fettsäuren wird ein Teil von EPA auch in Fettzellen gespeichert.
- In Phospholipiden des Blutes:
- Ein Teil von EPA ist ständig im Blut vorhanden, gebunden an Lipoproteine.
EPA wird dabei relativ schnell in Zellmembranen eingebaut, aber für eine nachhaltige Versorgung ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig.
Wie schnell wirkt EPA nach der Einnahme?
- Aufnahme im Dünndarm: innerhalb von wenigen Stunden nach der Mahlzeit.
- Anstieg im Blutplasma: meist innerhalb von 3–6 Stunden nach der Einnahme sichtbar.
- Einbau in Zellmembranen:
- Dieser Prozess dauert Tage bis Wochen.
- Spürbare klinische Effekte (z. B. Entzündungshemmung, Senkung von Triglyceriden im Blut) treten meistens erst nach etwa 4–12 Wochen bei regelmäßiger Einnahme auf.
Docosahexaensäure (DHA)
Die Docosahexaensäure (DHA) zählt zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und ist vorwiegend in den Ölen von fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering, Aal und Lachs enthalten. Diese Fettsäure spielt eine entscheidende Rolle für die normale Gehirnfunktion, insbesondere für das Wachstum und die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Als vorherrschende strukturelle Fettsäure ist DHA in der grauen Substanz des Gehirns und der Netzhaut präsent. Die ausreichende Zufuhr von DHA ist ebenso entscheidend, um die normale kognitive Funktion im Alter aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus beeinflusst DHA maßgeblich die optimale Entwicklung der Sehkraft. Zusätzlich kann diese Fettsäure den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, was sie zu einem wichtigen Element in der Behandlung von Bluthochdruck macht. Weiterhin zeigt DHA entzündungshemmende Eigenschaften und kann somit zur Linderung von Schäden, Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken beitragen, die im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis auftreten.
Kann der Körper DHA selbst produzieren?
- Ja, aber nur sehr eingeschränkt:
- Der Körper kann DHA aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) herstellen.
- Die Umwandlungsrate ist extrem gering: unter 1 % – oft sogar nur 0,1–0,5 %.
Fazit: In der Praxis nicht ausreichend, daher sollte DHA über die Nahrung aufgenommen werden.
DHA-Quellen:
- Fettreiche Meeresfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele, Sardinen)
- Krillöl
- Algenöl (pflanzliche, vegane Alternative)
Kann der Körper DHA speichern, und wo geschieht das?
Ja – DHA wird im Körper gespeichert, und zwar gezielt an wichtigen Orten:
- Gehirn und Nervengewebe: Etwa 30–40 % der Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA – essenziell für Nervenzellen, Synapsen, Lernprozesse, Stimmung etc.
- Augen (Retina): DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut – wichtig für Sehfunktion.
- Zellmembranen im ganzen Körper: Besonders in Herz- und Immunzellen.
- Fettgewebe: DHA kann hier ebenfalls gespeichert werden, wie andere Fettsäuren.
3. Wie schnell wirkt DHA nach der Einnahme?
Das hängt vom gewünschten Effekt ab:
| Phase | Dauer | Wirkung |
| Aufnahme im Darm | 3–6 Stunden | Resorption mit fetthaltiger Mahlzeit |
| Anstieg im Blut | 1–2 Tage | Freie DHA-Spiegel messbar |
| Einbau in Zellmembranen | ca. 2–4 Wochen | Besonders in roten Blutkörperchen und Nervenzellen |
| Kognitive, entzündungshemmende oder visuelle Effekte | 6–12 Wochen (bei regelmäßiger Zufuhr) | z. B. verbesserte Aufmerksamkeit, Schutz vor Entzündungen, Augengesundheit |
Fazit: Für spürbare Effekte braucht es eine gewisse Zeit und konstante Einnahme, ähnlich wie bei EPA.
Omega-3 und Omega-6 im richtigen Verhältnis aufnehmen!
Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 5:1 liegen. Häufig enthält der Speiseplan der Deutschen einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, was dazu führt, dass das Verhältnis in der westlichen Welt oft bei 15:1 oder sogar höher liegt. Optimal wäre jedoch ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1.
Bluttest ermittelt den Omega-Index
Um eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, ist nicht nur entscheidend, wie viel Fisch oder Leinöl man zu sich nimmt, sondern auch die „Gesamtbilanz“ der aufgenommenen Fette. Die individuelle Verstoffwechselung kann dabei stark variieren.
Um festzustellen, wie viel EPA und DHA tatsächlich im Blut ankommen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Dieser Test macht sich zunutze, dass sich Fettsäuren an roten Blutkörperchen anlagern und dort gemessen werden können. Ein Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent wird als optimal für die Gesundheit angesehen, sowohl in Bezug auf Herz und Kreislauf als auch für die Hirnfunktion.
Die Bestimmung dieses Laborwerts gehört jedoch nicht zur Routineuntersuchung und wird von den Krankenkassen in der Regel nicht übernommen.
Wie viel Omega-3 Fettsäuren täglich?
Studien zeigen, dass eine tägliche Aufnahme von 2.000 mg Omega-3 nötig ist, um therapeutische und präventive Effekte zu erzielen.
Omega-3-Mangel erkennen
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich auf vielfältige Weise manifestieren. Oft sind die Symptome so subtil, dass eine unzureichende Ernährung oder ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren nicht unmittelbar vermutet wird. Die folgenden Anzeichen können auf einen Mangel hinweisen:
- trockene und schuppige Haut und Haare
- Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
- häufige Müdigkeit
- depressive Verstimmungen
- Bluthochdruck
- Herzkreislauf-Erkrankungen
- schlechte Durchblutung
- Muskelschwäche
- schlechtere Sehkraft
- Lichtempfindlichkeit
- geschwächtes Immunsystem (Infektanfälligkeit)
- Schlafprobleme (Ein- und Durchschlafstörungen)
- schlechtere Wundheilung
- Wachstumsstörungen
- brüchige Nägel
- zunehmendes Risiko für entzündliche Erkrankungen (z. B. Rheuma)
