Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unseren Körper unerlässlich sind, jedoch nicht eigenständig produziert werden können. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, weshalb sie als essenziell gelten. Diese Fettsäuren haben eine entzündungshemmende und schützende Wirkung, insbesondere auf das Herz, das Gehirn und die Augen.
Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ist ein natürlicher Bestandteil von Pflanzen. Besonders reichhaltige Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Sojabohnenöl und Haferkeime. Bei einer täglichen Aufnahme von 3 bis 6,5 Gramm kann Alpha-Linolensäure den Gesamtcholesterinspiegel sowie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken. Darüber hinaus fördert sie ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was ihre entzündungshemmende Wirkung zusätzlich verstärkt. Studien weisen darauf hin, dass Alpha-Linolensäure eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen spielen könnte.
Kann der Körper ALA selbst produzieren?
Nein, ALA ist eine essentielle Fettsäure, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Quellen sind vor allem pflanzlich, z. B.:
- Leinöl
- Chiasamen
- Walnüsse
- Hanfsamen
- Rapsöl
Kann der Körper ALA speichern, und wenn ja, wo?
Ja, der Körper kann ALA in begrenztem Maß speichern. Das geschieht vor allem in:
- Fettgewebe (Adipozyten): Hier wird ALA wie andere Fettsäuren gespeichert.
- Zellmembranen: In kleinerem Ausmaß wird ALA auch in Zellmembranen eingebaut, insbesondere in Phospholipide.
Allerdings:
- ALA wird im Körper auch teilweise zu den biologisch aktiveren Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt.
- Diese Umwandlungsrate ist aber sehr gering (etwa 5–10 % zu EPA, und weniger als 1 % zu DHA).
Wie schnell wirkt ALA nach der Einnahme?
- Resorption (Aufnahme im Darm): ALA wird innerhalb weniger Stunden nach der Einnahme im Dünndarm aufgenommen (vor allem zusammen mit Fett aus der Mahlzeit).
- Blutspiegel: Die ALA-Konzentration im Blut kann innerhalb von 4–6 Stunden nach einer fettreichen Mahlzeit ansteigen.
- Langfristige Wirkung (z. B. auf Entzündungen, Herzgesundheit): Die Effekte entwickeln sich über Wochen bis Monate, wenn regelmäßig ALA zugeführt wird.