Arthrose und mögliche Linderung
Arthrose (auch degenerative Gelenkerkrankung) ist eine chronische Erkrankung der Gelenke, bei der der Knorpel, der die Gelenkflächen bedeckt, nach und nach abgebaut wird. Das führt zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und manchmal auch zu Entzündungen im betroffenen Gelenk.
Merkmale
Ursache
Meist durch Abnutzung im Laufe der Zeit (altersbedingt), aber auch durch Übergewicht, Fehlstellungen, Überlastung, Verletzungen oder genetische Faktoren.
Typische Symptome
- Gelenkschmerzen (besonders bei Belastung)
- Steifigkeit (z. B. morgens oder nach Ruhe)
- Bewegungseinschränkungen
- Reiben oder Knirschen im Gelenk
Betroffene Gelenke
Am häufigsten Knie, Hüfte, Hände, Wirbelsäule und Finger.
Verlauf
Anfangs oft schleichend. Im fortgeschrittenen Stadium kann es zu Knochenschäden, Gelenkverformungen und starker Schmerzbelastung kommen.
Behandlungsmöglichkeiten
- Nicht-medikamentös: Bewegungstherapie, Physiotherapie, Gewichtsreduktion.
- Medikamentös: Schmerzmittel, entzündungshemmende Medikamente.
- Operativ: Gelenkersatz (z. B. Knie- oder Hüftprothese) bei schweren Fällen.
Vorbeugung von Arthrose
1. Gelenkschonende Bewegung
- Regelmäßige Bewegung hält Gelenke geschmeidig und versorgt den Knorpel mit Nährstoffen.
- Geeignete Sportarten: Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Yoga.
- Vermeide Sportarten mit starker Stoßbelastung (z. B. Joggen auf hartem Boden, Fußball).
2. Gesundes Körpergewicht
- Jedes überflüssige Kilo belastet vor allem Knie- und Hüftgelenke.
- Gesunde Ernährung und Bewegung helfen, das Idealgewicht zu halten.
3. Richtige Körperhaltung & Ergonomie
- Achte beim Sitzen, Stehen und Heben auf rückenschonende Haltung.
- Nutze ergonomisch gestaltete Möbel und Hilfsmittel (z. B. höhenverstellbarer Stuhl).
4. Verletzungen vermeiden
- Verletzte Gelenke haben ein höheres Arthroserisiko.
- Schütze deine Gelenke beim Sport (z. B. durch Bandagen oder geeignetes Schuhwerk).
Umgang mit Arthrose im Alltag
1. Wärme & Kälte gezielt einsetzen
- Wärme (z. B. Wärmepackungen, Badewanne) hilft oft bei steifen, schmerzhaften Gelenken.
- Kälte (z. B. Kühlpacks) lindert bei akuten Entzündungsschüben.
2. Bewegung statt Schonung
- Auch wenn’s weh tut: Schonung ist kontraproduktiv. Bewegung ist wichtig – aber angepasst.
- Kleine Übungen im Alltag helfen, z. B. Treppen steigen, leichte Dehnübungen.
3. Hilfsmittel verwenden
- Gelenkschonende Werkzeuge, Aufstehhilfen, ergonomische Griffe können den Alltag erleichtern.
- Spreche mit einem Ergotherapeuten oder Orthopäden über passende Hilfsmittel.
4. Gesunde Ernährung
- Entzündungshemmend wirken z. B. Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl), viel Gemüse, wenig Zucker.
- Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und zu viel Fleisch.
Empfohlene Lebensmittel bei Arthrose
1. Entzündungshemmende Lebensmittel
- Fettreicher Fisch (2–3x pro Woche): Lachs, Makrele, Hering → reich an Omega-3-Fettsäuren
- Leinöl, Walnüsse, Chiasamen → ebenfalls gute Omega-3-Quellen
- Kurkuma (z. B. als Gewürz in warmem Wasser oder Tee) → stark entzündungshemmend
2. Reichlich Gemüse & Obst
- Besonders empfehlenswert: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika, Beeren, Äpfel
- Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe schützen Gelenkstrukturen
3. Vollkorn statt Weißmehl
- Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa → wirken weniger entzündungsfördernd als Weißmehlprodukte
4. Pflanzliche Eiweiße
- Linsen, Kichererbsen, Tofu, Bohnen → gesunde Eiweißquelle ohne tierische Fette
- Unterstützen Muskelaufbau und Gelenkstabilität
5. Gute Fette
- Natives Olivenöl, Rapsöl, Avocados → enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren
Diese Lebensmittel besser vermeiden
1. Zucker & Süßigkeiten
- Fördern Entzündungen im Körper
- Lieber frisches Obst als Nachspeise
2. Rotes Fleisch & Wurstwaren
- Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Arachidonsäure (entzündungsfördernd)
3. Weißmehlprodukte
- Nudeln, Weißbrot, Kuchen → erhöhen den Blutzucker und fördern Entzündungsprozesse
4. Industrieprodukte & Transfette
- Fast Food, Chips, Margarine → enthalten oft schädliche Fette und Zusatzstoffe
Wichtig: Viel trinken
- 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag
Wichtige Mikronährstoffe & Vitamine bei Arthrose
Bei Arthrose spielen bestimmte Mikronährstoffe und Vitamine eine entscheidende Rolle für die Gelenkgesundheit, die Knorpelregeneration und die Entzündungshemmung. Hier ist eine Übersicht der wichtigsten:
1. Vitamin D
- Funktion: Fördert die Kalziumaufnahme, unterstützt Knochen- und Knorpelstoffwechsel, wirkt entzündungshemmend.
- Quelle: Sonne, fetter Fisch, Eigelb, Pilze, Nahrungsergänzung (bei Mangel)
- 💡 Tipp: Regelmäßig den Vitamin-D-Spiegel (25-OH-D) beim Arzt prüfen lassen.
2. Vitamin C
- Funktion: Wichtig für die Bildung von Kollagen (Baustein des Knorpels), starkes Antioxidans.
- Quelle: Paprika, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchte, Sanddorn
3. Vitamin E
- Funktion: Antioxidans, schützt Gelenke vor freien Radikalen, wirkt entzündungshemmend.
- Quelle: Pflanzliche Öle (Weizenkeim-, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen
4. Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)
- Funktion: Hemmen entzündungsfördernde Botenstoffe (z. B. Prostaglandine).
- Quelle: Fettreicher Meeresfisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Chiasamen, Fischölkapseln
5. Kalzium
- Funktion: Stabilisiert Knochenstruktur, wichtig in Kombination mit Vitamin D.
- Quelle: Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Mineralwasser mit Kalzium
6. Magnesium
- Funktion: Unterstützt Muskel- und Nervenfunktionen, wirkt krampflösend und entzündungshemmend.
- Quelle: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat
7. Zink
- Funktion: Unterstützt die Knorpelregeneration, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend.
- Quelle: Fleisch, Käse, Kürbiskerne, Haferflocken
8. Selen
- Funktion: Antioxidativ, schützt Gelenke vor oxidativem Stress.
- Quelle: Paranüsse (1–2 pro Tag reichen aus!), Fisch, Eier
9. Kupfer & Mangan
- Funktion: Wichtig für Bindegewebe und Knorpelbildung.
- Quelle: Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kakao (in Maßen)
Nahrungsergänzung: Ja oder nein?
- Bei einem nachgewiesenen Mangel (z. B. Vitamin D, Omega-3, Selen) kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – idealerweise nach Rücksprache mit Arzt oder Ernährungsberater.
- Isolierte Knorpelpräparate (z. B. Glucosamin, Chondroitin) wirken individuell unterschiedlich – teils umstritten, aber manche Menschen berichten über positive Effekte.
