Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper lebenswichtig sind – aber nicht selbst hergestellt werden können. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, sie gelten als essenziell. Sie wirken entzündungshemmend und schützend – besonders für Herz, Gehirn und Augen.
Docosahexaensäure (DHA)
Die Docosahexaensäure (DHA) zählt zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und ist vorwiegend in den Ölen von fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Hering, Aal und Lachs enthalten. Diese Fettsäure spielt eine entscheidende Rolle für die normale Gehirnfunktion, insbesondere für das Wachstum und die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Als vorherrschende strukturelle Fettsäure ist DHA in der grauen Substanz des Gehirns und der Netzhaut präsent. Die ausreichende Zufuhr von DHA ist ebenso entscheidend, um die normale kognitive Funktion im Alter aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus beeinflusst DHA maßgeblich die optimale Entwicklung der Sehkraft. Zusätzlich kann diese Fettsäure den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, was sie zu einem wichtigen Element in der Behandlung von Bluthochdruck macht. Weiterhin zeigt DHA entzündungshemmende Eigenschaften und kann somit zur Linderung von Schäden, Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken beitragen, die im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis auftreten.
Kann der Körper DHA selbst produzieren?
- Ja, aber nur sehr eingeschränkt:
- Der Körper kann DHA aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) herstellen.
- Die Umwandlungsrate ist extrem gering: unter 1 % – oft sogar nur 0,1–0,5 %.
Fazit: In der Praxis nicht ausreichend, daher sollte DHA über die Nahrung aufgenommen werden.
DHA-Quellen:
- Fettreiche Meeresfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele, Sardinen)
- Krillöl
- Algenöl (pflanzliche, vegane Alternative)
Kann der Körper DHA speichern, und wo geschieht das?
Ja – DHA wird im Körper gespeichert, und zwar gezielt an wichtigen Orten:
- Gehirn und Nervengewebe: Etwa 30–40 % der Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA – essenziell für Nervenzellen, Synapsen, Lernprozesse, Stimmung etc.
- Augen (Retina): DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut – wichtig für Sehfunktion.
- Zellmembranen im ganzen Körper: Besonders in Herz- und Immunzellen.
- Fettgewebe: DHA kann hier ebenfalls gespeichert werden, wie andere Fettsäuren.
3. Wie schnell wirkt DHA nach der Einnahme?
Das hängt vom gewünschten Effekt ab:
| Phase | Dauer | Wirkung |
| Aufnahme im Darm | 3–6 Stunden | Resorption mit fetthaltiger Mahlzeit |
| Anstieg im Blut | 1–2 Tage | Freie DHA-Spiegel messbar |
| Einbau in Zellmembranen | ca. 2–4 Wochen | Besonders in roten Blutkörperchen und Nervenzellen |
| Kognitive, entzündungshemmende oder visuelle Effekte | 6–12 Wochen (bei regelmäßiger Zufuhr) | z. B. verbesserte Aufmerksamkeit, Schutz vor Entzündungen, Augengesundheit |
Fazit: Für spürbare Effekte braucht es eine gewisse Zeit und konstante Einnahme, ähnlich wie bei EPA.