Zu den Mikronährstoffen gehören insbesondere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch wenn sie keine Energie liefern, spielen sie eine wesentliche Rolle bei Wachstumsprozessen, der Energieproduktion und dem Stoffwechsel.

Speicherfähigkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen

Element	Speicherung	Reichweite	Speicherort	Speichergröße (geschätzt)	Bei Überschuss
Chlorid	Ja	Tage bis Wochen	Extrazellulärraum	ca. 100 g	Selten toxisch, über Niere reguliert
Chrom	Begrenzt	Wochen	Leber, Milz	ca. 4–6 mg	Nicht eindeutig toxisch, selten allergische Reaktionen
Eisen	Ja	Monate	Leber, Milz, Knochenmark	3–4 g	Oxidativer Stress, Leberschäden
Fluor	Ja	Jahre	Knochen, Zähne	2–3 g	Knochenschäden bei chronischer Überdosis
Jod	Begrenzt	1–2 Monate	Schilddrüse	15–20 mg	Schilddrüsenüberfunktion
Kalium	Nein	Stunden–1 Tag	Intrazellulärraum	140–160 g	Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche
Kalzium	Ja	Jahre	Knochen, Zähne	1–1,5 kg	Nierensteine, Weichteilverkalkung
Kupfer	Ja	Wochen bis Monate	Leber, Gehirn, Herz, Niere	50–150 mg	Leber- und Nierenschäden
Magnesium	Ja	Wochen	Knochen, Muskeln	20–30 g	Durchfall, Blutdruckabfall
Mangan	Begrenzt	Tage–Wochen	Leber, Pankreas, Niere	10–20 mg	Neurologische Störungen
Molybdän	Begrenzt	Wochen	Leber, Niere	5–10 mg	Sehr geringe Toxizität
Natrium	Nein	Stunden–1 Tag	Extrazellulärraum	100–110 g	Bluthochdruck, Ödeme
Phosphor	Ja	Jahre	Knochen	600–800 g	Selten toxisch
Schwefel	Indirekt	Variabel	Aminosäuren in Geweben	Teil von Proteinen	Kaum toxisch bei normaler Eiweißaufnahme
Selen	Begrenzt	1–2 Wochen	Leber, Niere, Muskeln	10–20 mg	Selenose (Haarausfall, Nervenschäden)
Zink	Ja	Wochen bis Monate	Muskeln, Knochen, Leber	2–3 g	Übelkeit, Immunstörung bei hohen Dosen

Wo finde ich umfangreiche Nährstofflisten?

Einen guten Überblick über die in Lebensmittel vorhandenen Mineralien, Spurenelemente, Vitamin, Fettsäuren und andere Stoffe findest Du

Speicherfähigkeit der VitamineSpeicherfähigkeit der Vitamine – Mit korrekter Hitzebeständigkeit

Vitamin	Speich.	Reichweite	Speicherort	Speichergröße	Bei Überschuss	Hitzebeständigkeit
A	Ja	Monate–Jahre	Leber	1–2 Mio. IU	Hypervitaminose A	Relativ stabil bis 100 °C
B1 (Thiamin)	Begr.	2–3 Wochen	Leber, Muskeln	30–50 mg	Urin-Ausscheidung	Empfindlich, Abbau ab 100 °C
B2 (Riboflavin)	Begr.	2–4 Wochen	Leber, Herz, Niere	20–50 mg	Urin-Ausscheidung	Stabil bis 140 °C
B3 (Niacin)	Begr.	2–6 Wochen	Leber, Fettgewebe	15–30 mg	Hautrötung, Leber	Stabil bis 200 °C
B5 (Pantothensäure)	Begr.	Wochen	Alle Gewebe	25–85 mg	Urin-Ausscheidung	Relativ stabil bis 100 °C
B6 (Pyridoxin)	Begr.	2–6 Wochen	Leber, Muskeln	100–150 mg	Neurotoxisch >100 mg/d	Empfindlich, Abbau ab 120 °C
B7 (Biotin)	Begr.	Wochen	Leber, Niere	Wenige mg	Sehr sicher	Stabil bis 180 °C
B9 (Folsäure)	Begr.	2–4 Monate	Leber	5–10 mg	Maskiert B12-Mangel	Empfindlich, Abbau ab 100 °C
B12 (Cobalamin)	Ja	3–5 Jahre	Leber	2–5 mg	Sehr geringe Toxizität	Relativ stabil bis 180 °C
C (Ascorbinsäure)	Begr.	2–3 Wochen	Leber, Milz	1–1,5 g	Nierensteine, Magen	Sehr hitzeempfindlich, Abbau ab 60 °C
D	Ja	Monate	Fettgewebe, Muskelgewebe	1–3 Mio. IU	Hyperkalzämie	Stabil bis 200 °C
E	Ja	Monate	Fettgewebe, Leber	2–5 g	Blutungsrisiko	Stabil bis 150 °C
K	Begr.	Tage–Wochen	Leber	1–2 mg	Interaktion mit Blutverdünnern	Stabil bis 150 °C

Speicherfähigkeit der Omega-3-Fettsäuren – Erweiterte Version

Fettsäure	Speicherung	Reichweite	Speicherort	Speichergröße (geschätzt)	Bei Überschuss
ALA (Alpha-Linolensäure)	Begrenzt	Tage bis Wochen	Fettgewebe, Zellmembranen	Sehr begrenzt (wenige g im Fettgewebe)	Überschuss wird verstoffwechselt oder als Energie verwendet, kaum toxisch
EPA (Eicosapentaensäure)	Begrenzt	Tage bis Wochen	Blutplasma, Zellmembranen, Leber	Sehr begrenzt (wenige g in Membranen und Leber)	Kann in oxidierter Form proinflammatorisch wirken (bei extremer Zufuhr)
DHA (Docosahexaensäure)	Ja	Wochen bis Monate	Gehirn, Netzhaut, Zellmembranen	Mehrere Gramm im Gehirn und Gewebe	Keine akute Toxizität, aber oxidierte Fette sollten vermieden werden